Cosa sono i polifenoli

Cosa sono i polifenoli? Un buon motivo per mangiare frutta e verdura

I vegetali come frutta e verdura sono da sempre considerati essenziali in un’alimentazione sana ed equilibrata. Oltre a fornire fibre, vitamine e sali minerali, contengono anche altri preziosi composti dalle comprovate proprietà benefiche: i polifenoli.

Si tratta di sostanze di origine naturale dalla spiccata attività antiossidante e protettiva per l’organismo. Sono contenuti in abbondanza in moltissimi alimenti vegetali.

Grazie alla loro capacità di neutralizzare i radicali liberi, contrastano l’invecchiamento cellulare e aiutano a prevenire patologie degenerative e tumorali. Hanno inoltre effetti anti-infiammatori, anti-microbici e contribuiscono al buon funzionamento del metabolismo.

Riempire la dieta quotidiana di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e altri alimenti ricchi di polifenoli è dunque una strategia vincente per supportare la salute e il benessere a 360 gradi.

Conoscere le proprietà e i benefici di queste preziose sostanze naturali presenti nei vegetali è un ottimo motivo in più per aumentarne il consumo e gustare tutta la loro bontà.

I polifenoli sono di origine vegetale

I polifenoli sono una vasta categoria di sostanze chimiche di origine vegetale. Si trovano in moltissimi alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, cereali, legumi, tè, cacao e vino.

Ad oggi se ne conoscono più di 8.000 varianti distinte, che comprendono principali classi come flavonoidi, acidi fenolici, lignani e stilbeni. Ognuna di queste presenta una struttura molecolare differente.

Alcuni polifenoli sono diventati particolarmente noti per i loro effetti benefici sulla salute. È il caso dell’epigallocatechina gallato abbondante nel tè verde, dalle spiccate proprietà antiossidanti e anti-invecchiamento. O del resveratrolo, presente in uva, vino rosso e berries, con attività protettiva per il cuore.

La ricerca ha dimostrato che questa eterogenea famiglia di sostanze vegetali svolge molteplici azioni positive per l’organismo. Capire le proprietà dei polifenoli e inserire nella propria dieta alimenti che ne sono fonte è dunque una strategia vincente per il benessere.

In che modo i polifenoli possono giovare alla salute?

I polifenoli sono potenti antiossidanti, ovvero sostanze in grado di contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo. Questo si traduce in una protezione dell’organismo dagli effetti negativi di fattori ambientali quali raggi UV, inquinamento atmosferico e stile di vita scorretto.

Ma non è tutto. Numerose evidenze scientifiche suggeriscono che un’alimentazione ricca di polifenoli può offrire benefici protettivi contro l’insorgenza di gravi patologie, in particolare tumori, malattie cardiache, diabete e neurodegenerative.

Sembra infatti che i polifenoli siano in grado di modulare positivamente vari processi fisiologici, grazie alle loro spiccate proprietà antinfiammatorie, antidiabetiche, anti-proliferative.

Includere nella dieta quotidiana alimenti vegetali ricchi di polifenoli, quali frutta, verdura, tè, caffè, vino rosso e cereali integrali, è dunque una solida strategia per supportare la salute, contrastando l’azione dei radicali liberi e prevenendo importanti patologie.

Quali alimenti sono ricchi di polifenoli?

I polifenoli sono contenuti in moltissimi alimenti di origine vegetale. In particolare frutta e verdura ne sono ottime fonti.

Tra i frutti più ricchi di polifenoli nella stagione estiva troviamo i mirtilli, le ciliegie, le fragole e le more. Ma alte concentrazioni di queste sostanze sono presenti anche negli spinaci e in generale nelle verdure a foglia verde.

Oltre che in frutta e verdura, i polifenoli si trovano nei legumi come i fagioli, nei cereali integrali e nella soia. Buone fonti sono anche il tè verde e nero, il caffè e persino il cioccolato fondente.

Purtroppo i polifenoli non sono indicati specificamente sulle etichette dei prodotti, ma online si possono trovare tabelle che riportano gli alimenti con le maggiori quantità.

Consumare frutta e verdura di stagione come mirtilli, ciliegie e spinaci, accompagnati da una tazza di tè verde, è dunque un ottimo modo per assumere più polifenoli e beneficiare delle loro proprietà antiossidanti e protettive per la salute. Basta aggiungere creativamente più alimenti vegetali ricchi di queste preziose sostanze alla propria dieta quotidiana.

Tipi di polifenoli

Sono stati scoperti oltre 8.000 polifenoli, ma i ricercatori stanno ancora cercando di capire come le sostanze chimiche influenzino il corpo umano.

Flavonoidi

I flavonoidi rappresentano oltre il 50% dei polifenoli ad oggi identificati. Sono presenti in elevate concentrazioni in alcuni alimenti di origine vegetale come cipolle, cavoli, prezzemolo, tè, vino rosso e semi di soia. Questa particolare classe di polifenoli sembra offrire interessanti effetti benefici, grazie alle sue proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e protettive per la salute.

Assumere una quota adeguata di flavonoidi attraverso la dieta è dunque una valida strategia per supportare il benessere dell’organismo. Includere con regolarità questi alimenti vegetali fornisce un buon apporto di flavonoidi, essenziali alleati della salute.

I cinque diversi tipi di flavonoidi sono:

  • Antociani
  • Flavan-3-oli
  • Flavoni
  • Flavanoni
  • Flavonoli

Acidi fenolici

Gli acidi fenolici, che costituiscono circa il 30% dei polifenoli, sono presenti in alimenti come uva, frutti di bosco, melograni, noci, cioccolato, caffè e tè verde. Si dividono principalmente in acidi idrossibenzoici e acidi idrossicinnamici.

Ammidi polifenoliche

Le ammidi polifenoliche includono i capsaicinoidi, che conferiscono piccantezza ai peperoncini, e gli avenantramidi contenuti nell’avena, utili per controllare il colesterolo LDL.

Altri polifenoli

Altri polifenoli, seppur presenti in quantità minori, hanno ugualmente importanti proprietà. Tra questi il resveratrolo nell’uva e vino rosso, l’acido ellagico in lamponi e fragole, la curcumina nella curcuma e i lignani in lino e sesamo.

Benefici per la salute dei polifenoli

I polifenoli svolgono la loro principale azione benefica grazie al potente potere antiossidante. Gli antiossidanti sono sostanze in grado di proteggere le cellule dai danni provocati dai radicali liberi, molecole altamente instabili generate da processi cellulari fisiologici ma anche da fattori esterni dannosi come inquinamento, fumo, radiazioni.

Neutralizzando i radicali liberi, gli antiossidanti mantengono in salute le cellule e prevengono disturbi e malattie degenerative. Si ritiene infatti che un adeguato apporto tramite la dieta possa ridurre il rischio di patologie gravi.

I ricercatori stanno ancora studiando e scoprendo i molteplici effetti positivi dei polifenoli sull’organismo. Grazie alle loro proprietà antiossidanti ma non solo, sembrano offrire benefici per la salute di cuore, cervello, pelle e molto altro. Mangiando cibi ricchi di polifenoli è possibile dunque supportare il benessere a 360 gradi.

Ecco alcuni dei potenziali benefici per la salute dei polifenoli:

  • Abbassare i livelli di zucchero nel sangue
  • Aumenta la sensibilità all’insulina
  • Riduzione del rischio di cancro
  • Ridurre l’infiammazione
  • Migliora la salute del cuore
  • Potenzia la funzione cerebrale
  • Migliora la digestione

Alimenti ricchi di polifenoli

I polifenoli si trovano in una varietà di alimenti a base vegetale. Di solito, le persone hanno sentito parlare degli antiossidanti in cibi popolari come cioccolato fondente, tè, vino rosso, caffè e frutti di bosco. Potresti non sapere che i polifenoli si trovano anche in molti altri alimenti comuni, tra cui:

Verdure

Le verdure ad alto contenuto di polifenoli includono:

  • Broccoli
  • Carote
  • Spinaci
  • Lattuga rossa
  • Cipolle
  • Asparago
  • Carciofi
  • scalogno
  • Aglio

Frutta

I frutti ricchi di polifenoli includono:

  • Mirtilli
  • Fragole
  • Lamponi
  • More
  • Mirtilli
  • Uva
  • Ciliegie
  • Limone
  • Pompelmo
  • Arance
  • Pere
  • Mele
  • Pesche
  • Prugne
  • Melograno
  • Nettarina
  • Albicocche
  • Olive e olio d’oliva

Grani

I cereali ricchi di polifenoli includono:

  • Avena
  • Segale
  • Grano

Noci e semi

Frutta a guscio e semi ricchi di polifenoli includono:

Noci

  • mandorle
  • Semi di lino
  • Semi di chia
  • Noci Pecan
  • Castagne
  • Nocciole

Legumi

I legumi ricchi di polifenoli includono:

Fagioli neri
fagioli bianchi
Semi di soia
tofu
Tempeh (a base di semi di soia fermentati)

Erbe e spezie

Le erbe e le spezie ad alto contenuto di polifenoli includono:

  • Curcuma
  • Cannella
  • Cumino
  • Chiodi di garofano
  • Seme di sedano
  • Basilico
  • Zenzero
  • Maggiorana
  • Prezzemolo
  • Menta piperita
  • Origano
  • Rosmarino
  • Saggio
  • Timo
  • Verbena al limone

Altro

Altri cibi e bevande ricchi di polifenoli includono:

  • Tè verde
  • Tè nero
  • Vino rosso
  • Cioccolato fondente
  • Polvere di cacao
  • Caffè
  • Aceto

Rischi ed effetti collaterali

Un’alimentazione ricca di cibi vegetali contenenti polifenoli è generalmente considerata sicura e salutare per la maggior parte delle persone. Tuttavia alcune precauzioni sono necessarie.

Gli integratori di polifenoli, non essendo regolamentati, possono presentare effetti collaterali se assunti in dosi elevate. Meglio consultare il medico prima di utilizzarli, poiché le ricerche su sicurezza ed efficacia sono ancora limitate.

Inoltre, aumentare all’improvviso l’introito di polifenoli attraverso la dieta può causare disturbi digestivi, dato che molti alimenti che li contengono sono anche ricchi di fibre. L’ideale è integrare gradualmente questi cibi.

Un’altra sostanza presente nei vegetali sono le lectine, che possono interferire con l’assorbimento di nutrienti e danneggiare l’intestino. I legumi ne sono particolarmente ricchi. Per ridurre questo rischio è consigliabile mettere in ammollo e cuocere adeguatamente i vegetali prima di consumarli.

In sintesi, i polifenoli da una dieta bilanciata sono sicuri, ma serve cautela con integratori, aumenti improvvisi dell’apporto e alimenti ricchi di lectine, per evitare effetti collaterali.

Conclusioni

I polifenoli sono sostanze di origine vegetale con spiccate proprietà benefiche per la salute. Si tratta di antiossidanti naturali presenti in molti alimenti quali frutta, verdura, legumi, cereali integrali e spezie.

I principali gruppi di polifenoli includono i flavonoidi, gli acidi fenolici, le ammidi polifenoliche, il resveratrolo, la curcumina e i lignani.

Grazie alla loro azione antiossidante, queste molecole sembrano in grado di ridurre il rischio di gravi patologie come malattie cardiache, diabete, cancro e declino cognitivo. Inoltre hanno proprietà antinfiammatorie.

Per beneficiare degli effetti protettivi dei polifenoli è raccomandabile consumare con regolarità alimenti vegetali ricchi di questi composti, quali bacche, fagioli, avena, aglio e spinaci.

Gli integratori di polifenoli, non essendo regolamentati, richiedono cautela e consulto medico prima dell’utilizzo.

Quanti polifenoli dovresti ingerire al giorno?

Con la ricerca attuale, non è chiaro quale dose di polifenoli consumare quotidianamente.  Tuttavia, i ricercatori ritengono che mangiare cinque o più porzioni di frutta e verdura al giorno fornisca abbastanza polifenoli per favorire la salute.

I polifenoli fanno bene all’intestino?

La ricerca mostra che i polifenoli aiutano a sostenere la salute del microbioma intestinale, che può mantenere sano l’intestino, sostenere la digestione, rafforzare il sistema immunitario e sostenere la salute del cervello.

Redazione
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