La rucola è una verdura che offre numerose proprietà benefiche. Le sue foglie, tenere e piccolissime, hanno un gradevole sapore tra l’amaro e il piccante, e si accompagnano alla perfezione con insalate, pomodori e mozzarella.
Come anche altre verdure a foglia verde, la rucola contiene più di 250 milligrammi di nitrato per 100 grammi: elevate assunzioni di nitrato alimentare si sono dimostrate in grado di abbassare la pressione sanguigna, ridurre la quantità di ossigeno necessaria durante l’esercizio fisico e migliorare le prestazioni atletiche.
Questo articolo fornisce un breve elenco delle proprietà benefiche della rucola e uno sguardo approfondito ai suoi possibili benefici per la salute, oltre ad alcuni preziosi consigli su come incorporarla nella dieta.
Benefici della rucola
Consumare frutta e verdura di tutti i tipi riduce il rischio di molte malattie e condizioni avverse di salute.
Molti studi suggeriscono che l’aumento del consumo di alimenti vegetali come la rucola diminuisce il rischio di obesità, diabete e malattie cardiache, promuovendo al tempo stesso una pelle sana, un aumento di energia e un peso corporeo più basso.
Combatte il cancro
Mangiare verdure è associato a un minor rischio di cancro, in particolare ai polmoni e al colon. Recentemente, alcuni studi hanno suggerito che un composto contenente zolfo chiamato sulforafano dà alle verdure come la rucola sia il loro sapore amaro che il loro potere di combattere il cancro.
Previene l’osteoporosi
Un basso apporto di vitamina K è associato ad un alto rischio di fratture ossee. Un adeguato consumo di vitamina K migliora la salute delle ossa, migliorando l’assorbimento del calcio. La rucola contribuisce anche al fabbisogno giornaliero di calcio, fornendone 64 mg per 100 grammi: tra le proprietà benefiche della rucola vi è quindi quella di prevenire l’osteoporosi.
Diabete
Tra le proprietà benefiche della rucola c’è la capacità di abbassare i livelli di glucosio, grazie ad un antiossidante noto come acido alfa-lipoico, che aumenta la sensibilità all’insulina e previene i cambiamenti indotti dallo stress ossidativo nei pazienti con diabete.
Valori nutrizionali
Una porzione da circa 40 g di rucola contiene circa 10 calorie. La rucola contiene anche un grammo di proteine e 0,3 g di grassi. Consumare 80 grammi di rucola fornisce oltre il 20% della vitamina A giornaliera, oltre il 50% di vitamina K e l’8% di vitamina C, oltre a folati e calcio.
Come inserire la rucola nella dieta
La rucola può essere aggiunta alle insalate fresche, alla pasta e alle salse, proprio come le altre verdure a foglia verde. La rucola viene comunemente consumata fresca nelle insalate, e dà più sapore a un piatto rispetto agli spinaci o alle bietole.
Grazie al suo sapore, la rucola viene spesso mescolata con altri ortaggi più delicati come crescione e cavolo romano. E’ anche comune trovarla sulla pizza!
La rucola è facile da coltivare e perfetta per un giardino: richiede infatti solo 3 ore di luce solare al giorno. Se comprata, va conservata in frigorifero e utilizzata entro pochi giorni dall’acquisto.
