Quali sono le verdure che fanno bene alla salute?

Quali sono le verdure che fanno bene alla salute?

Le verdure sono alimenti fondamentali per una dieta sana ed equilibrata. Dovrebbero costituire almeno la metà di ogni pasto principale. Esistono moltissime tipologie di verdura, ognuna con proprietà benefiche. È importante alternare i diversi tipi di verdura consumandole sia crude che cotte, in modo da fornire all’organismo una grande varietà di sostanze nutritive, vitamine e minerali.

Anche la frutta riveste un ruolo chiave, apportando antiossidanti e fibre. Si raccomanda di mangiare 3-4 porzioni di frutta al giorno, preferendo quella meno zuccherina. Alternando le diverse verdure e frutta, anche seguendo un codice colori, è possibile migliorare la propria alimentazione e lo stile di vita.

Caratteristiche nutrizionali delle verdure

Le verdure si caratterizzano per il loro eccellente profilo nutrizionale, contenendo una grande varietà di nutrienti benefici con un basso apporto calorico. In media, 100 g di verdure forniscono circa 20-30 kcal, costituite quasi esclusivamente da carboidrati semplici. Contengono poche proteine e grassi. Sono composte per la maggior parte da acqua, anche fino al 95% del peso. Questo le rende ideali per idratarsi.

Sono ricche di fibre, utili per la regolarità intestinale. Contengono poi abbondanti vitamine, come quelle del gruppo A, C ed E, e minerali come magnesio, potassio e zinco. Il loro contenuto di ferro e calcio è scarso o poco assimilabile. Includere una grande varietà di verdure ad ogni pasto è quindi essenziale per fare il pieno di elementi preziosi per la salute con poche calorie.

Le verdure più salutari

Le verdure più salutari da includere regolarmente nella dieta sono molteplici. Tra quelle da prediligere ci sono sicuramente le verdure a foglia verde, come spinaci, broccoli, cavoli, cicoria, e rucola. Queste sono ricchissime di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre. Ottime anche le crucifere, come cavolfiore, cavolo, verza e broccoletti, che contengono sostanze antitumorali. Via libera a pomodori, peperoni e melanzane, per il loro elevato contenuto di licopene e vitamina C.

Importanti anche carote, zucca e patate dolci per il betacarotene. Cipolle, porri e aglio sono ricchi di composti solforati benefici. Includere queste ed altre verdure di stagione, sia crude che cotte, è il segreto per fornire all’organismo una grande varietà di elementi preziosi per la salute.

Spinaci

Gli spinaci sono una verdura ricchissima di nutrienti e dalle eccezionali proprietà benefiche. Contengono elevate quantità di vitamine A, C, E, K e folati. Sono una buona fonte di magnesio, ferro, calcio e potassio. Hanno ottime quantità di fibra. Contengono carotenoidi e flavonoidi con potente azione antiossidante e antinfiammatoria. Hanno un basso apporto calorico, circa 20 kcal per 100 g. Sono indicati per depurare l’organismo, favorire la diuresi, abbassare la pressione sanguigna e prevenire l’invecchiamento cellulare.

Broccoli

broccoli sono verdure ricche di glucosinolati, sostanze che hanno un’azione antitumorale. Contengono vitamine C, A, K, folati e carotenoidi. Sono una buona fonte di calcio, potassio, ferro e fibre. Hanno proprietà antiossidanti, depurative e diuretiche. Una porzione di broccoli copre il fabbisogno giornaliero di vitamina C e K. Hanno circa 34 kcal ogni 100 g. Aiutano a disintossicare l’organismo e a rinforzare le difese immunitarie.

Cavoli

cavoli sono crucifere dalle eccezionali proprietà nutritive e benefiche per l’organismo. Sono ricchi di vitamine C, K, folati e fibre. Contengono glucosinolati, potassio, calcio e ferro. Hanno spiccate proprietà antiossidanti e supportano il sistema immunitario. Sono ipocalorici, solo 30 kcal ogni 100 g. Ottimi per depurare l’organismo, stimolare la diuresi e favorire la salute dell’apparato digerente.

Cicoria

La cicoria è una verdura amara molto ricca di nutrienti benefici. È una fonte di vitamine A, C, K, folati e sali minerali come potassio e calcio. Contiene anche discrete quantità di fibre. Ha spiccate proprietà depurative, diuretiche e digestive. Stimola la produzione di bile e aiuta a regolarizzare l’intestino. Ha un basso apporto calorico, appena 17 kcal ogni 100 g. È ideale per drenare i liquidi in eccesso.

Rucola

La rucola è una verdura dal sapore leggermente piccante, ricchissima di nutrienti e vitamine, in particolare vitamine C, A, K e folati. Contiene anche calcio, ferro, potassio e antiossidanti. Ha un ridotto apporto calorico, circa 25 kcal per 100 g ed è composta quasi solo da acqua. Stimola la diuresi, favorisce la digestione, depura il fegato. Grazie al suo contenuto di clorofilla, purifica il sangue e rende la pelle più luminosa.

Cavolfiore

Il cavolfiore è una verdura crucifera che contiene elevate quantità di vitamina C, oltre a vitamine del gruppo B, vitamina K, folati e fibre. È ricco di minerali come potassio, calcio, fosforo e flavonoidi. Ha proprietà antiossidanti e supporta il sistema immunitario. 100 g di cavolfiore apportano 25 kcal. È depurativo, diuretico e utile per la salute delle ossa. Aiuta a prevenire i tumori.

Cavolo

Il cavolo è una verdura ricca di sostanze benefiche per l’organismo. In particolare contiene glucosinolati con proprietà antitumorali, vitamina C, vitamina K, calcio, potassio e fibre. Ha un basso contenuto calorico, solo 30 kcal per 100 g. Grazie alle sue proprietà depurative e diuretiche, è ottimo per drenare i liquidi in eccesso. Stimola la digestione, attenua il colesterolo e aiuta a prevenire numerose patologie.

Verza

La verza è una verdura crucifera dalle ottime proprietà nutrizionali e benefiche per la salute. È ricca di vitamina C, vitamina K, folati, potassio, calcio e fibre alimentari. Contiene glucosinolati con azione antitumorale. Ha un ridotto apporto calorico, 27 kcal ogni 100 g. Depura l’organismo, stimola la diuresi, protegge l’apparato digerente. Grazie all’elevato contenuto di antiossidanti, contrasta l’invecchiamento cellulare.

Broccoletti

broccoletti sono verdure ricche di glucosinolati, composti antiossidanti e antitumorali. Contengono ottime quantità di vitamina C, vitamina A, acido folico e fibre. Sono una fonte di calcio, ferro, potassio e magnesio. Hanno poche calorie, circa 34 kcal ogni 100 g. Hanno proprietà depurative, diuretiche e digestive. Rafforzano il sistema immunitario e proteggono l’organismo dall’azione dei radicali liberi.

Pomodori

pomodori sono ricchi di licopene, un antiossidante che dona loro il caratteristico colore rosso. Contengono anche vitamina C, vitamina K, potassio, folati e fibre. Hanno proprietà antiossidanti, anti-infiammatorie, diuretiche e digestive. Sono ipocalorici, con circa 18 kcal ogni 100 g. Proteggono la salute di cuore e arterie. Favoriscono l’abbronzatura e hanno benefici per pelle e capelli.

Peperoni

peperoni contengono elevate quantità di vitamina C, pro-vitamina A, vitamina B6, vitamina E e vitamina K. Sono ricchi di antiossidanti come il licopene. Contengono anche potassio, ferro, calcio, fosforo e fibre. Hanno proprietà antinfiammatorie e diuretiche. Sono ipocalorici, con circa 20 kcal ogni 100 g. Aiutano a rinforzare il sistema immunitario e a proteggere la salute di cuore e arterie.

Melanzane

Le melanzane sono ricche di antiossidanti, in particolare nasunina, che conferisce loro il tipico colore scuro. Contengono discrete quantità di vitamina C, vitamina B1 e B6, potassio, folati e fibre. Hanno proprietà diuretiche e lassative. Sono ipocaloriche, con circa 20 kcal ogni 100 g di prodotto. Sono indicate per abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna. Hanno benefici per la salute di fegato e reni.

Carote

Le carote sono ricche di betacarotene, una sostanza che l’organismo trasforma in vitamina A. Contengono anche vitamine del gruppo B, C, E e K, oltre a minerali come potassio, calcio, magnesio, fosforo e ferro. Sono depurative, diuretiche e migliorano l’abbronzatura. Hanno circa 40 kcal ogni 100 g. Sono benefiche per pelle, vista e sistema immunitario. Hanno proprietà antiossidanti e anti-colesterolo.

Zucca


La zucca è ricca di betacarotene, precursori della vitamina A, e di vitamina C. Contiene anche vitamina B, E e K, oltre a minerali come potassio, calcio, fosforo e magnesio. Ha proprietà antiossidanti, diuretiche e lassative. 100 g di zucca apportano circa 26 kcal. È utile per stimolare le difese immunitarie, per la salute di pelle e occhi e per regolarizzare l’intestino.

Patate

Le patate sono una buona fonte di vitamina C, vitamine del gruppo B e sali minerali come potassio, fosforo, calcio e magnesio. Contengono anche discrete quantità di fibre. Hanno un moderato apporto calorico, circa 70-80 kcal ogni 100 g. Svolgono un’azione nutritiva, energetica e saziante. Sono particolarmente indicate per gli sportivi. Attenzione però a non abusarne perché possono favorire l’aumento di peso.

Cipolle

Le cipolle contengono vitamine del gruppo B, C e biotina. Sono ricche di minerali come potassio, ferro, calcio, zinco, fosforo e manganese. Contengono composti solforati con proprietà antibiotiche, espettoranti, diuretiche e ipoglicemizzanti. Hanno circa 40 kcal ogni 100 g. Stimolano le difese immunitarie, fluidificano il muco, favoriscono la digestione. Crude hanno maggiori benefici rispetto alle cipolle cotte.

Porri

porri sono ricchi di vitamina C, vitamina B9, vitamina K, oltre a contenere discreti quantitativi di potassio, calcio, ferro e fibre. Hanno proprietà diuretiche, depurative, espettoranti e antinfiammatorie. 100 g di porro apportano circa 35 kcal. Stimolano la digestione, fluidificano il muco bronchiale, contrastano influenza e raffreddore. Sono utili per disintossicare fegato e reni.

Aglio

L’aglio ha proprietà antibiotiche, antisettiche, espettoranti, ipotensive, ipoglicemiche ed anticoagulanti. Contiene vitamine del gruppo B, vitamina C, flavonoidi. È ricco di minerali come potassio, ferro, calcio, fosforo e zinco. Ha circa 150 kcal ogni 100 g. È utile contro le infezioni, migliora la circolazione, abbassa la glicemia e il colesterolo nel sangue. Va però consumato con moderazione.

Perché è importante inserire le verdure nella dieta

L’inserimento di abbondanti quantità di verdura all’interno della dieta quotidiana è di fondamentale importanza per la salute. Le verdure sono costituite prevalentemente da acqua, che idrata e mantiene in equilibrio l’organismo. Contengono ottime quantità di fibre che regolarizzano l’attività intestinale, danno sazietà, migliorano il metabolismo degli zuccheri e riducono il colesterolo nel sangue, proteggendo il cuore.

Le verdure sono ricche di vitamine, soprattutto A e C, e antiossidanti che contrastano i radicali liberi e l’invecchiamento cellulare. Includere abbondante verdura ad ogni pasto garantisce quindi un apporto essenziale di acqua, fibre, vitamine e altri nutrienti utili per il benessere di tutto l’organismo.

Mangiare verdure fa bene, lo dice anche uno studio

Un recente studio pubblicato sull’International Journal of Epidemiology ha evidenziato i notevoli benefici dell’assunzione quotidiana diverdura e frutta per la salute. La ricerca, condotta dall’Imperial College di Londra analizzando i dati di 95 studi precedenti su 2 milioni di persone, ha rilevato che 10 porzioni al giorno di frutta e verdura, pari a circa 800 grammi, sono in grado di prevenire 7,8 milioni di morti premature ogni anno nel mondo.

È emerso che rispetto a non mangiare frutta e verdura, il consumo di 200 grammi al giorno riduce del 13% il rischio cardiovascolare e del 4% quello di cancro, mentre 800 grammi al giorno abbassano tali rischi rispettivamente del 28% e del 13%, oltre a diminuire del 15-31% il rischio di morte prematura. Più verdura e frutta si consuma, maggiori sono insomma i benefici per la salute.

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